全人類がやるべき。お尻と脚のトレーニングは一石二鳥！
からだの筋肉の中で一番力の強い筋肉が大殿筋・おしりの大きな筋肉です。
脚にも強く大きな筋肉がたくさんあり、脚とお尻を鍛えることは、エネルギー消費量も多く、脂肪燃焼も期待できるでしょう。
実際、減量中の選手は脚トレの回数を増やしています。
ダイエットをしている方はマストな種目になります。
現代人は足腰がよわい。
近年デスクワークが主流になり、交通も便利になりました。
そして、リモートワークを取り入れる企業も増え、家から出ることなく一日が終わる方も多いのではないでしょうか。
私は、歩く機会が減ることに関し、大人はもちろん、子供にもデメリットを危惧しています。
子供は体を作っている真っ最中。たくさん動けば動くほど、動きに見合ったからだになっていくのです。
動かなければ筋肉が必要なくなり、削られていくでしょう。
大人になってから筋肉を付けようとしても、子供の頃とは違い、なかなか増えることはありません。
筋肉を保持する努力もしていかなければならないし、保持がやっと。
増やすことは食事の管理、トレーニングの質と量の管理も重なり年齢に伴いそれらを増やさなければなりません。
本当の老後になった時、足腰の弱まりだけで歩行困難になる可能性もあります。
背筋がしっかりしていても、股関節や膝に痛みが出てくることもあります。
もし、今太ももの前側が張っていて固まっているなら、膝を内側にしないとしゃがめないなら、すぐにストレッチとトレーニングをお勧めします。
以下で紹介していきますね。
産後の体型で陥るバランスの崩れを解消する
産後体型で最も多い反り腰＆猫背
赤ちゃんを産んで何年たっても、自然と治るものではありません。
産後衰えてしまう内側の筋肉を庇って前側が張ります。
→太ももの前側の張りを解消
衰えた内側の筋肉
→太ももの裏側、内側をトレーニング
反り腰の原因を2つも解消する
前ももの張りをとり、モモ裏を鍛えることで、下半身のベースが整い、骨盤の位置が安定。
もちろんこれだけで解消できるわけではありません。
しかし土台が安定することで無意識にリブフレアや猫背にアプローチできます。
なにより足腰を鍛えるメニューは、自然と体幹の筋肉を使っているのです。
姿勢改善に努力している方はやって損はないと思います。
筋トレ初心者におすすめの家トレメニュー
あまり筋トレに慣れていない・苦手でやったことがない方にお勧めのメニューです。
強度は軽めでもしっかり効果があります。
回数は自分が行える範囲でキツイと思ってから数回頑張れる範囲で構いません。
それでも、「一日何回やったらいいのか！」と思った方もいらっしゃるはず。
最初は５回ずつ、毎日＋１回を続けてみてください。
100日後には100回ずつやる羽目になります（意外とできるようになっちゃうんです）
壁に向き合うスクワット
【お尻の丸み・脚全体を鍛える】
→壁に向き合います。つま先は１０センチ程壁から離れ、腰幅に開きます。つま先はまっすぐです。
上半身を倒さずに、膝を前に出さずにゆっくりしゃがみます。
ゆっくり戻ります。
POINT膝がつま先よりも前に出ると太もも前側のトレーニングになり、膝にも負担がかかります。お尻をプリっと出す感じでしゃがんでいきます。
膝が内側に寄り、内股になってしまう場合もNGです。なるべく膝から下は動かさない意識で行っていきましょう。
手は腰や胸の前で組んだり、壁を撫でてもOK。雑巾を持って窓の前で行うのもベストかも。
前もものストレッチ
【前太ももの張りをなくし、細くする】
横寝になり、上になった脚の膝を曲げます。
上の手で足首を掴んで軽く前かがみになるようにし、骨盤を後継させます。
膝が後ろに向けるよう意識すると伸びを強く感じられると思います。
POINT腰を反ると腰痛の原因になります。
必ず猫背のように骨盤を後ろに傾ける意識で行うようにしていきましょう。
股関節をいろんな角度で動かしてみる（できる範囲のみ。絶対に無理をしないこと）
【股関節のゆがみ解消】
仰向けになり、片脚を天井へと伸ばし、つま先で円を描いてみる。
→腰が大きく動かないように意識してみて。
足の裏を天井へ向け、膝を曲げ、内側から足の裏を手で持ち膝を広げる。
ヨガの赤ちゃんの仰向けポーズです。
脚の裏を床に下ろし膝を立て、脚を閉じます。左右にパタンパタンと倒してみる。
上半身が大きく動かないように、手を横に広げておくと楽にできます。
少し慣れている方向けの家トレメニュー
ルーマニアンデッドリフト
【太もも裏・お尻をターゲットにし、お尻と脚の堺目を作る】
片足を前に出し、後ろの脚はつま先をチョンと地面につけかかとを浮かせておきます。
前の脚は膝をピンと伸ばしすぎず、軽めに曲げておくと、太もも内側と裏側に効きます。
背筋を伸ばし、頭から足の付け根までまっすぐ伸ばすことを意識したまま、上半身を床と並行まで倒します。
前の脚を強く踏ん張るようにゆっくり上半身を起こします。
POINT前の膝を曲げすぎるとターゲットが変わってしまうので、軽めに。
伸ばしたまま行うと膝関節の過伸展となり、膝への負担が絶大。
ブルガリアンスクワット
【お尻、脚全体をターゲットに高強度のトレーニング】
片足を前に出し、後ろの脚はつま先をチョンと地面につけかかとを浮かせておきます。
上半身がぶれないようにしゃがんでいきます。
前後の脚はなるべく膝９０°をキープし、後ろの膝を床にまっすぐ落とすイメージです。
POINT前の脚の膝がつま先よりも前に出ないこと。
膝が内側に入らないこと。前の膝は曲げるときに位置がずれないように意識して行いましょう。
トレーニングバンドを使ったヒップスラスト
【お尻を丸くする】
伸縮性の強いゴムバンドを太もも、膝上あたりにつけます。
仰向けで寝て膝を立て、バンドがピンと張った状態をキープしながらお尻を持ち上げます。
POINT背中と床の隙間をなくす。骨盤後傾位（恥骨を持ち上げる／猫背になる）ポジションからスタートします。
トレーニングバンドを使ったスクワット→中腰で歩き回る
【お尻、脚全体ターゲット】
壁をつかったスクワットとやり方は同じです。
トレーニングバンドを付けた状態で行うことでかなり強度が上がります。
中腰のまま部屋中を歩き回ってみると足腰のところどころにアプローチできるので、ぜひチャレンジしてみてください。
今から美尻美脚をめざせば、筋肉貯金で老後の不安を解消する
簡単に始められそうなメニューはありましたか？
リクエスト等ありましたらライン公式からお待ちしております。
足腰を鍛えることで見た目が美しくなる、歩き方が若返る脚トレ方法でした。
身体のクセが出やすい場所。じっくり見直し美尻、美脚へ。
筋肉は貯金と似ているかもしれません。
今から初めて老後の体力にしていきましょう。
