メリットいっぱい！筋肉量が増えるとダイエットが楽しい
筋肉ムキムキになりたい方、そうではない女性らしい体つきを目指す方も、将来、歩けるからだで生涯過ごしていきたい方も、筋肉を増やしていきましょう。
筋力トレーニングを行うことで得られるメリットをご紹介していきます。
筋トレといえど、ジムに通うことだけではありません。
わざわざジムで重いものを持つ、ケガをしそうだし辛いし恥ずかしいし、あまり得意ではない方もいらっしゃいますよね。
お家でもできるトレーニングも、筋肉を増やすコツをお伝えしていきます。
筋肉が増えると消費カロリーも増える
私たちのからだのお話です。
何か必要なものを手に取ったり、目的の場所に行くために歩いたり、ご飯を食べるために口を動かしたり、すべて筋肉が骨と骨をつなぎ、関節を動かすたびに筋肉が動いていますね。
からだを動かしているということは、エネルギーを消費しているのです。
筋肉が動くためにはATP(アデノシン三リン酸)が必要です。
ATPを作り出すために様々な(脂肪酸や糖)栄養素が必要になります。作り出す過程で筋肉に貯蔵されているグルコース(糖)を使うことでATPを生成し、筋肉を動かすことができます。
まさにトレーニングを行う動きに該当します。
また、中性脂肪が分解され、脂肪酸に変わりミトコンドリア内で様々な工程を経てATPを生成しています。
最近の研究では、筋肉量が増えると筋肉細胞内のミトコンドリアの数が増えるとわかってきました。
つまり、筋肉を増やすことでATPの生産量が増えます。ATPを作り出す過程として、中性脂肪や糖質が使われていくわけですね。
筋トレをする日だけお菓子を一つ食べられる
これは私のルールなので、参考程度に流していただけたらと思います…(笑)
筋トレをする日のみ、特に下半身トレーニングの日は大好きなおはぎを食べています。
じつは私、砂糖断ちをしていたくらい、砂糖が人類の長い歴史の中でからだに害を及ぼすとわかっていながら、甘いものが大好きでやめられないのです。
和菓子は特に、おばあちゃん子だったのもあり、あんこが大好きでした。
あずきから手作りも何度かしていますが、おばあちゃんが佐藤を一袋どっさり入れてるのを、今ではぞっとした思い出です。
からだに入った炭水化物は、肝臓と筋肉に貯蔵され、エネルギーとして使われていきます。
炭水化物はグルコースとなり、筋肉を動かす過程で貯蔵されているものからATP生成のために消費されていきます。
主に、筋力トレーニングというからだに重さを加え、強い力のトレーニングをする過程で消費していきます。
つまり筋力トレーニングを行うことで、炭水化物の栄養素をたくさん消費できるということです。
もちろん、一日のトータルの中で炭水化物を取りすぎてしまうと肝臓と筋肉のタンクが満タンになり、余った部分は脂肪に変わってしまいます。
減量中は、いかにタンクを空っぽにするかが勝負なので、ガマンとメリハリをつけて甘いものを取り入れる必要があります。
もちろん食べられるのは月に何度もあるわけではありません。
食べた日は、その分消費させるまで筋トレで頑張る気持ちで挑んでいます。
辛い減量中、上手に好きなものを取り入れる工夫で、楽しんで過ごせるのです。
少しサボってもまた切り替えればいい
比較写真がないのが残念ですが、全く筋トレをしていなかったアパレル勤務時代、体重をキープする為に休憩中の食事を抜いていました。
それはそれは必死で、とにかく食べないダイエットで何とかしようとしていました。
今より1kg軽い52kgをキープしていましたが、印象は今よりもぽっちゃりしています。
姿勢がとても悪く、いくら体重が減っても顔周りがたるんでいました。
減量長い期間行っていると、体重がおちにくくなり気持ちが中だるみをしてきます。
先月、仕事の関係で1週間トレーニングができず、活動量も少なかったのですが、3食カロリーやPFCを考えずに外食していました。
1週間なにも気にしないで食べる＋トレーニングができない状況でしたが、体重は1kg以上もかわりませんでした。
しかし、今まで出ていなかったおへそから下のお腹がポコッとしてしまい、それを戻すのに2週間かかりました…。
脂肪になるにも、筋肉になるにも時間が必要なので、少し油断したときはすぐに切り替えるのが賢明かもしれません。
筋肉がなかなか大きくならない原因
一生懸命にトレーニングを続けていても、なかなか筋肉が育ってくれないという方も珍しくありません。
そうなんです、筋肉を育てるって簡単ではないのです。
原因その1：負荷が軽すぎている。
まずは宅トレでやっていこうと思っている方はコレが原因の場合が多いかもしれません。
お手持ちのダンベルの重量が決まっている。重いものを用意しなければならないトレーニングが難しいのが宅トレでのデメリットです。
環境を変えることがむずかしい場合は、自重をより効かせる種目に変更することをお勧めします。
懸垂であったり、スクワットをゆっくり時間をかけることで自重での負荷を最大限に発揮させます。
原因その2：フォームが間違っている
宅トレで客観的に自分のフォームが確認できないことによって起こります。
これは早急に改善するべきことです。
間違ったフォームのまま行うと関節への負担が大きく、ケガの原因になってしまいます。
例えばスクワットをしていて、お尻を上げたいと考えているのに、前ももに効いてしまい、前ももがどんどん太くなってしまっているなど。
ターゲットにしている筋肉と別のところが疲れる場合は誰か第三者に診てもらうことをお勧めします。
原因その3：トレーニングの回数が多いor少ない
この場合、後者の少ない方が割合として多いと思います。
負荷が足りないと筋肉は育ちません。
トレーニングの負荷を定期的にかけていかないと筋肉が大きくなることはありません。
逆の場合もしかりです。
毎日同じ部位をすることで筋分解を加速させてしまうことがあります。
せっかく情熱をもってトレーニングに励むので、休ませることで育てていくということもやっていただきたいと思います。
原因その4：タンパク質が足りない、または栄養バランスが悪い
ダイエットにはPFCとカロリー計算が最も重要なのですが、カロリーを削ることで、タンパク質不足になってしまっている場合があります。
現代人は慢性的なタンパク質不足で、余分な糖質をとりすぎる傾向にあります。
栄養のバランスが崩れていると、いくらトレーニングしても筋肉に回ってくる栄養が足りないので大きくなってくれないのです。
筋肉が大きくなる仕組み
筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。合成している間にも分解をしているのです。
そこで、合成が分解を上回る為には、からだづくりに必要な栄養をじゅうぶんに摂り、大きくしたい部分の筋トレを頑張って行うことです。
筋トレをすると、筋繊維が傷つき、からだは修復しようとします。その作用が分解を上回り、大きくなる理屈です。
トレーニングではなくても、普段よく動かす筋肉は発達します。その周りは皮下脂肪が付きにくく、人によっては見た目は細くても、密度のたかい筋肉を持っているかもしれません。
使わない筋肉は合成があまり進まずに分解される量が上回ってしまうため、筋肉は使わなければどんどん小さくなります。
筋肥大を目的としてトレーニングしている方は筋肉を発達させるために重量の大きいトレーニングを行います。
大きくしたい筋肉は無く、遅筋優位(有酸素運動がメインの)すらっとした体を目指す人にとっては、見た目の変化は表れにくいかもしれませんが、からだを動かすことで体脂肪が分解され、すらっとしなやかな細さになっていくはずです。
夏は理想のからだで過ごそう
ムキムキのマッチョになるには長い年月を必要としますが、すらっとしたしなやかなからだには、努力次第で近づいて行くはずです。
短期間の無理なダイエットは身体にも心にも良くありません。
体重に一喜一憂せず、食べたもので筋肉を育て、日々体脂肪を燃やして行きましょう！
