やり方間違えてる？停滞期？変化がなく不安になるダイエット
トレーニングしているのに、なかなか見た目に変化がない時、不安になりますよね。
それに加えて体重にも変化がないと、やり方が間違っているのかと不安になってきます。
内緒でダイエットしていたり、詳しい人が周りにいなかったり、
相談できる相手がいない時、きっとグーグルやSNSで検索して、答えを探している方に届いたらうれしいです。
私自身、1か月体重の変化がなくなっていました。私が体重が停滞した時に実践した方法も参考になればうれしいです。
私は、基本的に体重計は当てにならないと考えています。あくまでも目安として、体重計に振り回されないダイエットを楽しんでもらうことが、私のポリシーなので、憂鬱な停滞期を楽しんでもらうための工夫としてお話していきます。
変化が表れるには時間がかかる
からだを変えるために動き出して、すぐ体重に変化が起こる方がいます。
一方で、全く動かない方もいます。私は、落ち始めるまでに2週間かかりました。
結果が表れないと、方法があっていないのかな？と別の方法を試したくなりますが、まずは２週間試します。
2週間経って変わらなければ食事内容やトレーニング内容を変えるタイミングだと思います。
例えば、PFCバランスを調整し、炭水化物と脂質の割合を変えてみたり、週のトレーニングの回数を増やしたり減らしたりします。
コンテストに出る場合は有酸素運動をはじめから行う人も入れば、最後の絞り切りまで有酸素を行わずに乗り切る人もいますね。
体重や食べたものを記録する
すぐにでも変化が欲しい方は、今のやり方をどのくらい行っていたのかも記録しておくといいと思います。
食事管理のアプリは、カロリー計算もしてくれるので、便利かもしれません。
私が現在使っているのはメモ機能ですが、以前はあすけんというアプリも使っていました。
食事内容を見直す前に、あすけんで管理してみると、変わらなかった原因がわかるかもしれません。
体重はカレンダーや手帳に小さく書いておくのも、目につきやすくて忘れにくいかもしれませんね。
アプリで管理すると、前日より重くなると、アプリ側から評価されるのがうっとおしいので、私はスマホのメモアプリに入れています。(笑)
知らずにとっている隠れ脂質・糖質
食事を管理するアプリやウェブサイトで食べているものを調べてみると、思い描いているPFCバランスが崩れている可能性もあります。
私は性格がおおざっぱなので、ぱっと見の印象や目分量で食事内容を決めていました。
私のPFCバランス、1日F(脂質)30gに設定しているのにも関わらず、油は使わない調理もしているけど、食材そのものの脂質を全く考慮していないことがありました。
例えば、納豆は植物性のタンパク質ですが、1パックにつきタンパク質は約7g、脂質は約5gです。
たまごも同様で、1個60gの場合、タンパク質約7g、脂質約6g
脂質制限しているならば、慎重に食べるタイミングを考えないといけない食材だったと後から気づきました。
私は以前F30に設定していたので、朝ごはんで卵2つ、納豆1パックで、一日の約半分の脂質を取ってしまっていました。
気づいてから卵を鶏むね肉に変え、それから体重の変化が現れました。
今は少しだけ脂質の量を増やし、炭水化物の量を調整しています。
糖質も野菜に多く含まれています。
人参やゴボウなどは、食物繊維が豊富で積極的に摂りたいですが、根菜類は炭水化物です。
もし、ケトジェニックダイエットを行っている方は、野菜に充分慎重に選ぶ必要があります。
- ジャガイモ(100g糖質16.3g食物繊維1.3g)
- 人参(100g糖質6.5g食物繊維2.5g)
- 玉ねぎ(100g糖質7.3g食物繊維1.7g)
- トマト(100gにつき糖質3.7g食物繊維1g)
実際、このように食材の栄養素の割合を食材ごとに調べるのも大変ですよね。
最初は今まで食べていたものの栄養素の割合を調べて、自分で実感することが大事だと思います。
ただ、自己流でやると、私のように極端に削る傾向がある方もいるはず…
極端に削ることが、停滞の原因になると知らずに苦しい思いをしてしまう。
脂質制限でも、糖質制限でも、”この程度はとってもいいんだ”と境界を理解するために完成されたお弁当をオーダーするのをお勧めします。
もし、お昼ごはんがコンビニや外食であれば、こちらに切り替えてみてはどうでしょうか。
運動の強度を変えてみる
結果を早く出したいと考えている方は食事制限だけではなく、運動を取り入れている方が多いと思います。
運動を行うタイミングや内容が変わらず、2週間ほど停滞しているのであれば、変化を付けてみていいかもしれません。
負荷が足りないことで筋肉が成長しないことも要因かもしれません。
筋力トレーニングを取り入れている方は少しだけ重くするか、回数を増やす、またはセット数を増やすことをしてみると変化が出てくるかもしれません。
有酸素運動の負荷が強すぎるor弱すぎる
有酸素運動をとりいれてダイエットしている方へ向けてのお話です。
有酸素運動をすると、筋肉を動かすために必要なATPを作り出すために脂肪や糖と酸素を結びつけています。
しかし、有酸素運動は、負荷が強すぎてしまうと無酸素運動になってしまいます。
呼吸が荒くなっていると、脂肪酸と結びつくはずの酸素が足りなくなり、うまく脂肪を燃やすことが難しくなってしまいます。
そしてなによりキツイ有酸素ほど、つらくて続かない人が多いのです。
呼吸が快適にできるくらいのウォーキングやジョギングから初めて行くのがいいと思います。
無酸素運動である筋トレと同時に行っている場合、有酸素運動を栄養の足りない状態でやりすぎてしまうと、せっかく作り上げた筋肉の分解を進めてしまうので注意が必要です。
無酸素運動は主にグルコースをエネルギーに使っています。
糖質制限をしたくない、甘いものも我慢せずにダイエットを楽しみたい方は、無酸素運動がマストです。どちらのメリットも大事にしながら上手にトレーニングしていきましょう。
思ったよりカロリー消費できてない
運動をしているつもりでも、一日の活動量が少ない場合があります。
ヨガ1時間の消費カロリーは約150～300キロカロリーだと、検索すると出てきました。
運動の消費カロリーとしては申し分ない量になります。運動量的にも、ダイエット中みだれがちな自律神経の安定のためにヨガは強くお勧めします。
しかし、消費カロリーの数字は私は実際はもっと少ないと感じます。ホットヨガの消費カロリーも、汗をかくからかなり消費しているイメージですが、からだの水分がでているだけで脂肪燃焼の効果が高まるかといわれると、そこまでではない、という印象です。長年ホットヨガのクラスを週に20本ほど担当していましたが、当時の私が痩せたかどうかで判断すると、NOです。
節制していたのである程度までの体重をキープしていましたが、食事内容のほうがガラッと体が変わったのを今でも覚えています。
ヨガだけでなく、散歩やジョギングの目安の消費カロリーは自分に当てはまるかと言われたら、わかりません。私の場合は目安を参考にして、気持ち少なく見積もって計算しています。
もし、食事をこれ以上削れないほど我慢している状態で、運動はあまり意識していない方には、ヨガのレッスンおすすめです。
食事を負担にならないように管理し、こつこつヨガを続けることで不安がつのる停滞期を乗り越えられるのではないでしょうか。
2週間ずつ様子を見る。2週間だめならガラッと切り替える
ダイエットで一番大事なことは、トラブルやうまくいかないことがあっても、続けることです。
食事内容を2週間様子を見ること、もし全く動かなければ、ガラッと変えてみるのも変動の刺激になります。
ここで、減らす方向へ向かいがちですが、もうこれ以上減らせないくらい代謝が下がってしまっている場合は、炭水化物量を増やして2週間様子を見てみると、体も心も元気になり、活動量が増え、結果的に体重が動くきっかけになると思います。
少し増えても気にせず、自分の身体で実験して、どんなことで体脂肪が落ちやすいのかという自分の特性を知ることは大切なことです。
一喜一憂してしまうかもしれませんが、楽しく自分の身体で実験していくのが、今後のダイエットにも大きく貢献してくれると思います。
