栄養の基礎、PFCとは？
こんにちは！
薄着の季節になり、運動面、食事面も気になってきた方もいらっしゃるかと思います。
さて、ダイエットをしていて、一番変化するのが食事だと思います。
1日だけではムラがあるかとは思いますが、日頃どんな食事をしているのか、振り返っていただけたらいいなと思います。
という記事の中でPFCバランスに触れました。
食べないことでカロリー摂取を抑えてしまうと、結果的に消費カロリーが減ってしまうというお話でした。
ダイエットにおいてカロリー以外にも注目して欲しいものが、PFCバランスです。
からだの基礎となる３大栄養素
P=protein、タンパク質 （からだを作る）
F=fat、脂質 （エネルギーになる／からだをまもる／ビタミンを運ぶ）
C=carbohydrates、炭水化物 （エネルギーになる／脳が唯一栄養としているのはグルコース）
PFCバランスはこちらで計算できます。
身長や体重、生活習慣によってパーセンテージが変わりますので、ご自身に合った数値を出してください。
タンパク質不足によりさまざまな不調が体に現れます。
筋肉量が減る
食事の量が減ることが主な原因ですが、筋肉量が減ると、エネルギー消費が少なくなります。
摂取したカロリーを消費することができなくなり、内臓脂肪がつきやすい体になってしまいます。
内臓も筋肉も皮膚も、髪も爪もタンパク質（20種類のアミノ酸）で作られているので、肌のハリや髪の毛や爪が元気がないなと感じたら、タンパク質を意識した食事で改善するかもしれません。
タンパク質を多く含む食品は、肉や魚、卵など、おかずのメインとなる食材です。
小麦や米など、炭水化物の中にも少しのタンパク質は含まれます。
しかし、ご飯だけ・パンだけの朝食をとる方が多い昨今。必要なタンパク質量を十分取ることができません。
しかし残念ながらしっかり３食魚や肉を食べていても、実はタンパク質は足りないということもあるのです。
ご自身の必要なタンパク質量は先ほどのＰＦＣバランスを計算して出してもらえたらいいと思います。
例として、体重１kgあたり、約1kgのタンパク質をとることが理想です。
筋肉を付けたいと感じていたり、日ごろ疲れやすく筋肉量が少ない自覚がある方は約1.2kgのタンパク質量にすることをお勧めします。
計算してみるとわかるのですが、毎日とは言いませんが、意外にご飯だけじゃ足りないこともあるのです。。。
その補足をしてくれるのが、プロテイン飲料等です。
プロテインはダイエット向きのものや牛乳由来のホエイや大豆由来のソイ、様々なものが選べるので、アレルギーや理想のボディメイクにあったものを選んで飲んでみてください。
ちなみに、私が日頃飲んでいるプロテインはこちら。
味のバリエーションが豊富で、セールがとにかく安いです！
美味しかった味などレビューできたらまたの機会に…
あまいものが欲しくなる
毎日おやつを食べることをやめたい…
以前の私は少しお菓子をつまむとご飯の代わりにしてしまうほど甘いものが大好きでした。（今でも好きですが）
甘いものを欲しているのはセロトニン不足と考えられています。
「幸福ホルモン」として親しまれるセロトニン。
甘いものを食べることによりトリプトファンが糖分を脳に優先して取り込み、安定をもたらしてくれていますが、タンパク質が足りないことでセロトニン生成に必要なトリプトファンも不足してしまうのです。
あわせて摂りたいマグネシウム
甘いものの中でも特にチョコレートが大好きという方は多いと思います。
私もチョコレートは大好きです。
チョコレートを欲しているとき、マグネシウムが不足しているケースが多いというデータがあります。
が、現代人の多くがマグネシウム不足orマグネシウム欠乏症です。
マグネシウム不足になると体の中で炎症が起こりやすくなります。体内の様々な炎症が起こることによ食物アレルギーや花粉症、アトピー体質になりやすいです。
たんぱく質もですが、ビタミンやミネラルは日常生活の食事では偏りやすいです。
イライラしやすい、睡眠の質が悪いと感じる時も、亜鉛やマグネシウムを気にしてあげると改善するケースがあります。
うつ症状にもミネラルとタンパク質が大事
心の不安定な状態、センシティブな問題もミネラルが関わっていることがあります。
精神的な問題だと感じることがおおいのですが、たくさんホルモンを出している脳の疲労ともとらえられます。
理由もなく気持ちが沈みがちになったり、睡眠が浅くよく眠れなくなってしまったときは、亜鉛とマグネシウム、ビタミンDを多く含む食事やサプリメントを摂取したり、リフレッシュのためにもおいしい食事を楽しんでほしいなと思います。
理想の身体作りのために、食事を控えたり、好きなものを我慢することは重要なことですが、ストレスを抱えてしまったり、身体を壊してしまっては本末転倒です。
ストレスを感じることを極力なくし、おいしく食事を楽しみながら理想の身体を目指せるように、今一度食事内容を見直して、ダイエットする過程を楽しんでほしいなと思います。
