体脂肪を燃やす大きな筋肉を鍛えて育てよう！
こんにちは！
夏に向けて本格的にダイエットを始めた方も多いと思います。
最近は食事制限のダイエットより、メリハリのある健康的な体作りが注目されていますよね。
筋トレ女子人口が増えているように感じます。
今回はダイエットに筋トレを取り入れたいと思ったけど、何をしたらいいのかわからない方に向けて、減量を加速させてくれるお勧めの筋肉をお伝えしていこうと思います。
減量を加速させてくれる筋肉とは？！
どういうことかというと、からだの中で比較的大きな筋肉をねらって鍛えていくことです。
面積の大きな筋肉を動かすことでも消費カロリーを稼げます。
そんな消費カロリーを稼いでくれる筋肉が大きければ大きいほど、代謝が上がり、一日の総消費カロリーが増えてくれるのです。
大きな面積の筋肉が動いてくれれば、腕や足だけの小さな筋肉をねらったトレーニングよりも体脂肪も減りやすくなります。
大きな筋肉ってどこ？
まず大きな筋肉を紹介していきます。
- 広背筋
- 大殿筋
- 大胸筋
この3つが主に大きな筋肉です。
広背筋(こうはいきん)
背中の筋肉で、骨盤の後ろからわきの下を通り腕の内側についている人体で最も面積の広い筋肉です。
姿勢が悪いと自覚のある方や、二十顎、猫背、ストレートネックの方は背中の筋肉が弱い傾向にあります。そういう方にも背中を使うトレーニングをお勧めします。
ただ、背中の筋肉は背面にある為、意識がしづらく、トレーニング初期ではどうやって効かせるのか、わかりません。
私も初心者の頃、背中のトレーニングがとても苦手でした。
もともと猫背でストレートネックで、背中の筋肉弱いねとヨガ仲間に言われるくらい姿勢が悪かった私(ヨガの先生なのに)
背中のトレーニングを始めてから、独学で1年かかりました…。もっと早く、人に見てもらえばよかったなと感じています。
パーソナルトレーニングを受け始めてから、背中は一番成長したと感じています。
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なんと顔周りのたるみまでなくなってきました。
おすすめのヨガのポーズ：弓のポーズ・ブリッジ(上向きの弓のポーズ)・バッタのポーズ
おすすめのジムトレーニング：けんすい・ラットプルダウン
大殿筋(だいでんきん)
お尻の筋肉です。
人体でもっとも力の強い筋肉ではないでしょうか？
足とお尻の境目、ありますか？
お尻と脚のあいだに線が入ってしまったり、境界線が全くないたるんだお尻の方は絶対に鍛えてください。
この筋肉は将来の足腰が弱ってきたときに顕著に表れてしまいます。
歩けなくなる可能性を考えると、人類が男女関係なく鍛えるべき筋肉だと思っています。
大殿筋を鍛えるにあたり、脚の大きな筋肉である大腿四頭筋群（前もも）ハムストリングと大腿二頭筋（裏もも）も同時に鍛えることができます。
私は足腰の筋肉特にモモ裏のハムストリングスは、柔軟性のあるヨガの先生こそやってほしいと思っています。ヨガの先生方は太ももの裏がとても伸展し、床にぺったり手がついてしまう。柔軟性ととらえています。
私自身そういう先生でした。そして、前ももがいつも張っていて、ダウンドッグでふくらはぎが伸びて気持ちいいくらい張っている。腰が沿っていて痛い。腹筋ができない(背中の力で上がってしまう)
これは、裏ももの筋力がなく、いつも伸びてしまっている状態です。
縮む力がないくらい弱い為、拮抗している前ももが常に縮んでいる状態になります。骨盤と太ももをつないでいる筋肉なので、当然骨盤は前に前に傾いてしまうのです。
反り腰で悩む方の大半は裏ももをぜひ鍛えてほしいなと思います。
おすすめのヨガのポーズ：椅子のポーズ・戦士のポーズ・橋のポーズ
おすすめのジムトレーニング：ブルガリアンスクワット・レッグカール・スクワット
大胸筋(だいきょうきん)
胸の筋肉で、肋骨の真ん中から腕にかけてついてる大きな筋肉です。
バストアップに貢献している場所です。
実は、巻き肩の原因になっていることもあります。
わきの下をぎゅっと掴むと痛い方は巻き肩の可能性が高いです。
大胸筋を鍛えることはもちろんなのですが、鍛えるためにも正常な可動域を出す必要があります。
つまり、伸びる・縮む をちゃんとしてあげることがトレーニングです。
常に縮んでいる筋肉は、伸びる動きを大事にたくさん動かしてあげることをお勧めします。
二の腕が太くなり、背中にお肉が付きやすい方は、まずは大胸筋を伸ばして縮める動きを意識してトレーニングしてみてください。
わきの下は大きなリンパ節もあるので、老廃物も流れやすくなります。
おすすめのヨガのポーズ：チャトランガダンダーサナ(収縮)・ねこのポーズ(伸展)・ラクダのポーズ(伸展)
おすすめのジムトレーニング：ダンベルフライ
大きな筋肉を鍛えるメリットとは？
先ほどの総消費カロリーを増やすというメリットが一番大きいと思いますが、
そのほかにも、大きな筋肉を狙うと必然的に小さな筋肉たちも一緒に動いてくれて、同時に鍛えていくことができます。
ムキムキになりたくないけど大丈夫？
でも、大きな筋肉を育ててしまうと、ムキムキにごつくなってしまわないか心配…。
ごつごつの身体じゃなく、しなやかな動ける細い腕が理想！
という方にも、大きな筋肉は鍛えるべき理由があります。
女性がいくら頑張って鍛えても、ムキムキに筋肉量が増えることはないのです。
体脂肪が減らずに筋肉が増えてしまった場合はごつく見えるかもしれませんが、筋肉を増やすためだけでなく減量も同時に行っているのであれば引き締まったしなやかな体へと変化していくでしょう。
ムキムキになってしまう方はもともと10年くらい積み重ねて作られた筋肉が備わっているのではないでしょうか。
女性が筋肉を作ろうと思うとそれくらいの月日が必要だと思っていて下さい。
実際ウーマンズフィジーク(女性版ボディビル)の選手たちはベテランの選手が多いですね。
小さいころから筋肉量を増やすためのトレーニングまたは筋肉量が必要な競技をされていた方でないと戦っていくのは難しいと思います。
考えているよりもムキムキの身体を作り上げるには相当な努力と時間がかかるのです。
そして、大きな筋肉は面積が広く鍛えると絞れて見えるので、むしろ小さな筋肉に聞かせてしまう方がムキムキが目立ちやすいです。
例えば、二の腕を細くしようとしてダンベルで二の腕のトレーニングだけ行っていた場合、上腕三頭筋(ふりそでのところ)ががっつりついてしまい、逆に腕が太く見えてしまうという事態が起きるのです(実体験です)
まずはやってみよう！
勢いでジムに入会してみたものの、何からすればいいかわからない方は、是非、マシンに座ってみてくださいね。
スタジオプログラムがあるジムでヨガのクラスがあれば参加してみてください。
ポーズの説明をしながら先生が教えてくれるはずです。
ジムに行く時間がない方はおうちでも大丈夫です。
おすすめしたヨガのポーズを布団の上でもいいのでやってみてくださいね。
まとめておきます。
おすすめヨガのポーズ
背中：弓のポーズ・ブリッジ・バッタのポーズ
足腰：椅子のポーズ・戦士のポーズ・橋のポーズ
胸：チャトランガ(腕立て伏せから床ぎりぎりで止まるポーズ)：猫のポーズ・ラクダのポーズ
リリースポーズ：すきのポーズ・座って前屈・がっせきのポーズ
おすすめヨガのポーズだけでは腰を反るポーズが多いので、必ずリリースポーズも行ってください。
できることからはじめてみましょう。
